Come tutti ben sanno, alla base di malattie cardiovascolari, oltre a patologie congenite, ci sono la formazione di placche all’interno del sangue, dette appunto placche aterosclerotiche, dovute all’accumulo di grassi saturi e colesterolo. In particolare, come abbiamo già visto in questo articolo in cui analizziamo la differenza tra colesterolo hdl e colesterolo ldl, il responsabile dell’ostruzione delle arterie e quindi di seri problemi cardiovascolari è il cosìdetto colesterolo cattivo, o colesterolo ldl. E’ per questo che dobbiamo cercare di mantenere basso il colesterolo ldl e alto il colesterolo hdl.

Per aumentare il colesterolo HDL bisogna seguire una dieta sana e bisogna fare attività fisica aerobica. Non dobbiamo necessariamente improvvisarci atleti o fare palestra (anche perchè, il sollevamento pesi per es, non è considerata attività aerobica). Vanno benissimo invece almeno 20-30 minuti di camminata a passo spedito (solo dopo 20 minuti di camminata ininterrotta iniziano i reali benefici), ogni giorno. Se poi siamo dei tipi più atletici e riusciamo a fare sport a livello un po’ più impegnativo (ovviamente dopo aver consultato il medico) è ancora meglio.

Se il soggetto è un fumatore la prima cosa da fare è smettere di fumare, già questo incrementa del 7% la produzione di colesterolo buono.

Per quanto riguarda l’alimentazione, bisogna ridurre l’apporto di grassi saturi e incrementare il consumo di alimenti ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi; questi sono presenti soprattutto in alimenti come pesce, noci (e frutta secca in generale), olio di oliva, olio di semi di girasole, che contengono omega 3 e 6 molto importanti per il buon funzionamento del cuore. Inoltre un uso moderato di alcolici è stato associato a livelli di HDL più elevati, questo significa che l’alcool può avere degli effetti benefici, purchè non si esageri e non si assumano più di 2 bicchieri (di vino ad esempio) al giorno per l’uomo e 1 bicchiere al giorno per la donna (ovviamente il consumo di alcool è controindicato nei soggetti che hanno problemi al fegato o malattie che sconsigliano l’assunzione di alcolici).

Altri cibi che aiutano ad aumentare il colesterolo buono sono i seguenti:

  • i cereali integrali: come la farina d’avena, la crusca d’avena e i prodotti integrali
  • la frutta secca: le noci, le mandorle e le noci brasiliane. La frutta secca è composta da semi oleosi, che contengono degli oli particolarmente di grassi monoinsaturi e polinsaturi, che fanno bene all’organismo. Tuttavia essendo comunque dei grassi contengono moltissime calorie e fanno ingrassare facilmente, quindi è bene consumarne in piccole quantità.
  • gli steroli vegetali : come il beta-sitosterolo e il -sitostanol (tipicamente presenti nei derivati della margarina); oltre agli acidi grassi omega-3, contenuti nei pesci grassi come il salmone, o anche in comodi integratori di olio di pesce.

Un’altra categoria di cibi che che bisogna mangiare spesso sono le verdure, soprattutto quelle a foglia verde che contengono molti polifenoli: broccoli, sedano , cavoli, prezzemolo e cipolla; bisognerebbe anche mangiare molta frutta come mele, uva e agrumi (come arance e pompelmi). Le raccomandazioni del Ministero della Salute indicano che il consumo ideale è di almeno 5 porzioni tra frutta e verdura, ogni giorno

Un’altro alimento importante per aumentare il colesterolo buono è la soia, ricca di isoflavoni assieme ad alimenti come fagioli, carote e avena, quindi.

Tra gli altri alimenti che è possibile mangiare per chi fa una dieta per ridurre il colesterolo cattivo (o aumentare quello buono) vi sono:

  • Carne bianca: pollo, tacchino, coniglio eliminando le parti grasse;
  • Pesce, preferendo quello azzurro ed evitando i crostacei.
  • Prodotti caseari: latte scremato e formaggi magri;
  • Albume dell’uovo;
  • Condimenti: senape, pepe, spezie, aceto e limone;

Le malattie circolatorie sono una classe di malattie che possono essere prevenute, con un po’ di attenzione. Cambiare stile di vita e assumere un’alimentazione adeguata e sana è importantissimo se vogliamo metterci al riparo da problemi futuri.

Infine, ti consigliamo alcuni libri utili per chi vuole approfondire l’argomento colesterolo, alcuni dei quali contengono anche delle ricette gustose e salutari.

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